viernes, 3 de junio de 2011
Alimentación.
La alimentación, recuerda que alimentarte es un acto consciente, comer puede ser otra cosa, no necesitamos más que tener la intensión, hay mucha información en internet, revistas y libros, cada uno de nosotros necesita alimentos específicos y no necesitamos ser nutriólogos, simplemente ir al mercado y que los ojos nos indiquen que se nos antoja, los colores reflejan las propiedades del alimento y el cuerpo capta esa vibración y si se te antoja es que te hace falta, haz caso a ti mismo, nuestro cuerpo debe ser delgado por naturaleza, somos fructívoros, en la mañana toma un jugo de frutas cítricas, de frutas acidas al paladar, que son alcalinas y nos ayudan a contrarrestar la acides con la que amanecemos, no tomes bebidas calientes en la mañana, evita las bebidas frías en todo momento, tu desayuno rico en frutas, cereales, jugo, pan integral, etc., no tomes leche, a menos que estés en etapa lactante, recuerda que es una bebida muy pesada y que tiene que sufrir varios procesos antes de estar en tu mesa, la lactosa genera problemas respiratorios como el asma y además el calcio que tiene no es bio-asimilable, durante mucho tiempo se le creyó a las empresas, hagamos caso mejor a los nuevo nutriólogos, para los lácteos buena opción el yogurt y quesos frescos, necesitamos proteína, tenemos el huevo que tiene todos los aminoácidos (unidades de las proteínas) completos, el detalle es el colesterol, por cada huevo agrega una cucharadita de ajonjolí y lo equilibramos, el detalle da la proteína animal es que es muy difícil que se desdoble en nuestro organismo o nos pide mucho esfuerzo digestivo, a demás la grasa, los ácidos y toxinas de la carne muerta, con los vegetales esta el detalle que no tienen los aminoácidos en toda su proporción, lo que necesitamos son los aminoácidos de la proteína y sabemos que una leguminosa tiene los aminoácidos limitantes que los cereales tienen en exceso y estos tienen los aminoácidos limitantes que los lácteos tienen en exceso y estos tienen los limitantes que las semillas oleaginosas tienen en exceso, podemos hacer estas combinaciones para tener proteína bio-asimilable que se desdobla fácilmente, ejemplo más claro, cereal: tortilla, leguminosa: frijoles, lácteos: panela, semilla oleaginosa: semilla de girasol, este es un buen taco de proteínas, no necesitamos más que hacer buenas combinaciones, tenemos el aguacate, la soya, el gluten, el pescado y el pollo (estos últimos una vez cada quince días).
Recuerda comer las frutas diez minutos antes de cualquier alimento, las frutas se digieren en el intestino y si las dejamos para el postre se echan a perder en el estómago, toma un té caliente después de cada comida, el calor ayuda a desdoblar la grasa lo contrario pasa si las enfriamos con bebidas frías, en fin el punto es ser conscientes de la alimentación, cuida lo que comes y tomas, consiéntete con inteligencia, el café, el vino tinto, son buenos en su medida, las plantas de poder (tabaco, marihuana, coca, etc.) requieren más estudio, solo recuerda que haces yoga para estar bien, no te limites viviendo para la disciplina, has yoga para disfrutar más la vida.
Nidra yoga. yoga de los sueños
Así como el yoga se tiene que practicar en todo el día no solo en el salón, respirando y en la consciencia de todos mis movimientos, también practicamos yoga al dormir, con la relajación y la programación. Antes de dormir recomiendo hacer algunas posturas como el árbol y la escuadra, meditar y ya en la cama hacer una recapitulación, ¿qué es esto?, recordar que es lo que paso desde el momento en que me levante, con calma recorremos mentalmente el día deteniéndonos en los momentos intensos agresivos o pasivos, como momentos de agresión, de enojo, de pereza, aburrimiento, tristeza, desesperación, en cualquier momento en que se haya perdido el control, se piensa porque paso, como se puede evitar, también nos detenemos en los momentos alegres, los volvemos a vivir y sonreímos una vez más, esto es para estar conscientes de lo que paso en el día y que nuestro subconsciente sepa que eso fue del día para que no lo llevemos a los sueños, este ejercicio de recapitulación es muy bueno para la memoria, en ocasiones trata de recapitular mas allá de solo un día, después de este ejercicio relajamos el cuerpo con la técnica conocida y al relajar la mente nos programamos repitiendo cuantas veces podamos hasta quedar dormidos:
Voy a soñar
Voy a estar consciente de mis sueños
Voy a recordar mis sueños.
Nuestro cerebro es literal, es decir el no sabe si fue un sueño, una película, un libro o una experiencia consciente. Si nos matan en el sueño realmente nos matan, yo soy el que vivo esa experiencia nadie más, no soy alguien diferente en mis sueños, mi mente lo vive y mi cuerpo también, es por eso que en ocasiones despertamos con sensaciones de culpa, de estrés, de alivio, inquietos, etc. el objetivo de este ejercicio que tenemos que hacer todas las noches es ser conscientes en el sueño, quedémonos con este primer ejercicio de nidra yoga una de las ramas mas complejas del yoga y vive los cambios en tus sueños.
Al despertar tenemos que ser generosos con nosotros mismos, nada recomendable despertar con alarmas y ruidos estruendosos que nos perturban, debemos despertar con los ojos cerrados para no entrar de inmediato al mundo objetivo y aprovechar para hacer una recapitulación de los sueños (de los varios que tenemos en una noche), después seguimos el proceso de activación como al termino de una relajación, empezamos a escuchar, poniendo atención a sonidos lejanos, sentimos con toda la piel, etc., movemos los dedos, moviendo lo más lejano al corazón salimos sutilmente de un estado de reposo y quietud.
La recapitulación podemos enseñarla a los pequeños con el ejercicio de la edad yoghi, que es el conteo de los momentos felices, hacer una especie de diario en el que se cuente el tiempo en que se fue feliz ese día y la suma total es la edad yoghi.
Tiempos y estructura.
Siempre presente que no es lineal este orden, depende de lo que quieras trabajar, de la hora del día, de cómo te sientas, consulta con tu instructor los tiempos y orden de las rutinas, depende de cada uno, es individual el trabajo. Si estas dirigiendo un grupo recuerda armar las sesiones de acuerdo a las necesidades del grupo y más si se trata de un grupo de pequeños la estructura cambia completamente incluyendo los juegos y dinámicas especiales para ellos como el zoo y abc yoga, etc.
- 1 min en adoptar una buena postura y ubicarnos en el aquí y el ahora.
- 20 min para el calentamiento, estiramiento y fortalecimiento.
- 10 min yoga dinámico.
- respiración de león
- 10 min relajación.
- 25 min asanas
- 10 min en total para dinámicas de respiración, trataka, meditación y cierre de sesión.
Meditación
En la postura cómoda con la espalda bien erguida, relajemos la mente al máximo, liberándola de pensamientos, imágenes, formas y luces, nos quedamos observando una inmensidad obscura, solo el tiempo en que sea cómodo (sin forzarnos), flotando en la ausencia total, imagen de puro espacio infinito, si empiezan a llegar imágenes o pensamientos, dejo que fluyan por si solas y regreso a la inmensidad, creamos un punto de luz centro de este universo infinito y oscuro, como una estrella lo contemplamos el mayor tiempo que podamos, en que estemos cómodos, después dirigimos la atención hacia nosotros, sentimos todo el cuerpo y con respiraciones profundas y con ritmo poco a poco abrimos los ojos. Recomiendo cada que se medite se cree esta imagen, nos ayuda a relajar el cuerpo y la mente, nos ayuda a sensibilizarnos a la totalidad, si se fija esta imagen en cada sesión de yoga, se puede usar como un mapa mental, esto es, en cada situación de crisis cierro los ojos y voy a la inmensidad, mi cuerpo y mente sabrán que todo esta bien y en armonía y se relajaran.
Respiración espinal.
Con el grupo de adultos nos quedamos al término de las asanas o posturas he aquí otra forma de respirar úsala antes entre o después de las asanas, una rutina sencilla de respiración espinal, respiración y movimientos para activar la energía espinal complementara bastante tu sesión. Adoptamos una postura sencilla con la que podamos estar cómodamente con la espalda bien erguida de preferencia ardha – padmasana, o padmasana, en la postura del sastre si no podemos con las anteriores.
1. en la postura llevamos las manos a las rodillas y las sujetamos, giramos la pelvis lo más que podamos con mucha calma iniciando hacia la derecha haciendo cuatro giros y cuatro giros hacia la izquierda.
2. dejamos las manos a las rodillas con los brazos bien extendidos, inhalar llevando el pecho hacia delante y los hombros hacia atrás, exhalar llevando hombros al frente y pecho dentro. Hacer varias repeticiones detenidamente, tomar en cuenta que lo importante es sentir la respiración.
3. llevar las manos a los hombros y girar lo mejor que se pueda con detenimiento hasta la izquierda inhalando, al exhalar regresamos hacia el frente, inhalamos y vamos a la derecha, exhalamos regresando.
4. entrelazar los dedos de las manos detrás de la nuca. exhalar llevando codo izquierdo hacia la cadera flexionando, inhalamos incorporándonos, exhalamos y llevamos codo derecho hacia la cadera, fíjate que no te inclines ni adelante ni hacia atrás, solo a los costados.
5. entrelazar los dedos detrás de la nuca, inhalar elevando los brazos con los dedos entrelazados, exhalamos bajando brazos, manos a la nuca, hacer varias repeticiones con calma, recordar que el movimiento va al ritmo de tu respiración y no al revés.
Relajación y meditación con los niños
En seguida con el grupo de pequeños la relajación y/o meditación. Iniciar con una secuencia de respiraciones, utilizar alguna técnica de relajación o meditación, breve para no cansar a los niños, debe ser aceptada por los pequeños y no forzada, en un inicio todo será breve y dinámico y poco a poco conforme se entienda se irán haciendo las rutinas con mayor detenimiento y consciencia.
Relajación del robot. Boca arriba de preferencia con las piernas ligeramente separadas, los pies caen a los costados, los brazos bien extendidos con las palmas hacia arriba, dedos relajados, cerrar los ojos y a la indicación exhalando apagaremos el motorcito de los pies, enseguida exhalando el de las pantorrillas, enseguida el foquito que esta en las rodillas y así hasta llegar al foquito que esta en la frente que apaga todo el motor, en cuanto se relajo todo el cuerpo, guiar la relajación, ya que el pequeño será difícil mantenga una sola imagen en su mente los llevamos al mejor lugar de protección y tranquilidad, imaginamos que estamos en el vientre de nuestra madre, escuchamos su corazón, estamos flotando, esta calientito. Después poco a poco salir de la relajación con la misma técnica, ir prendiendo los motorcitos y los focos. Aparte de ir al vientre de la madre, podemos enfocarnos a las sensaciones como en los sonidos raros y lejanos, en lo que siente la piel, olores, etc. al final de la relajación es muy bueno compartir experiencias, hay que preguntar a nuestros niños que sintieron.
Meditación con la luz de la vela. Después de respirar y relajar todo el cuerpo, sentados cómodos con la espalda bien erguida ver una vela en el centro del circulo, acercarnos lo más posible, hasta donde sea seguro, intentar quedarnos un minuto viendo la flama sin parpadear, cerrar los ojos y ver la flama en la mente, la imagen por lo general es retenida por los niños y es algo mágico el traslado de la imagen de la flama en la vela a la flama en la mente, contemplar la flama en la mente medio minuto más, después salir generosamente de la relajación, abrir los ojos y escuchar las experiencias de los pequeños.
Malabares
Si estamos con los pequeños aumentamos el ritmo y la complejidad, y nos relajamos de la seriedad de las posturas, para trabajar con mayor intensidad con ambos hemisferios recomiendo acercarnos al arte en este caso a los malabares, con pelotas sencillamente se puede llevar a ejercicios de lo más complejos. Estos ejercicios que se pueden considerar de yoga en movimiento ser recomiendan para todas edades.
Inicia haciendo tus pelotitas corta la punta a varios globos, en una pequeña bolsa o pedazo de plástico pon semillas que sean muy pequeñas y has una pelotita cierra bien el plástico y envuélvelo con varios globos. Ya teniendo cuando menos tres pelotitas inicia con ejercicios sencillos con una pelota, aventándola de una mano a otra, sigue con dos y crúzalas al pasar de una a otra mano, agarra dos con una mano y avienta una y antes que llegue a la mano avienta la otra haz siempre lo mismo con la mano derecha que con la izquierda, y sigue con tres toma dos pelotas con una mano y en la otra la otra, avienta una de las pelotitas de la mano donde hay dos y antes que caiga en la otra mano avienta la que ya tienes y cacha la otra, antes que la otra caiga a la otra mano avienta la otra y cacha la que viene, siempre se queda una pelota en el aire, inicia con ejercicios sencillos y te darás cuenta que será fácil ir aumentando poco a poco la complejidad.
Relajación Consciente.
La relajación consiste en alcanzar un estado íntimo, de tranquilidad, serenidad y armonía en todo mi ser. A través de la descontracción consciente y seccionada del cuerpo, unida a una actitud de paz, a una relajación mental en una sola imagen. No hay una relajación que llegue a una pasividad total, recordemos que existimos en la dualidad de actividad y pasividad, el hecho de definirte a ti mismo y ser un individuo en el todo es una tensión, más sin embargo, la técnica de relajación consciente nos ayuda a relajarnos en secciones o en las distintas frecuencias en las que nos manifestamos y percibimos, en primer instancia relajar el cuerpo y percibir con la mente, las emociones, los sentimientos, poco a poco seguimos relajando conociéndonos en nuestra profundidad y encontrando formas más sutiles de percepción.
Recuerda esto, la relajación no es un descanso inconsciente, no es para nada como dormir, es dejar en paz y armonía el cuerpo o la mente etc., para percibir con mayor atención en estados profundos de consciencia.
Además de ayudarnos en el control de los estados de ánimo con la relajación hay un decrecimiento en el consumo de oxígeno, excelente para crisis de asma. La mente puede acceder a una mayor concentración. Notable baja de iones lactato en la sangre que generan ansiedad. Reducción y regularización del ritmo cardíaco. Sensación de peso y calor.
Si el ejercicio no fue muy intenso podemos hacer cuatro contracciones ultimas ayudándonos a relajarnos, en la postura savasana o del cadáver (ver posturas) inhalar elevando la cadera, manos y cabeza contrayendo con mucha fuerza todos nuestros músculos hasta los de la cara, empuñando las manos, al exhalar bajamos cadera relajándonos al máximo, lo hacemos cuatro veces y la ultima exhalación cerramos los ojos y nos relajamos.
Nos acomodamos bien en savasana,
Cerramos los ojos,
Nos liberamos de cualquier incomodidad o molestia,
Soltamos el cuerpo por completo,
Se consciente de tu respiración, date cuenta que conforme pones atención en ella el ritmo desciende poco a poco, hasta que se convierte en una respiración pausada, lenta.
Sonríe, has una pequeña sonrisa, y siéntete por completo, ¿Cómo te sientes sonriendo?, ¿Qué cambios hay a partir de esta sonrisa?, siente como en cuanto sonríes tu cuerpo sabe que puede relajarse, sabe que todo esta bien, sonreír es positivo para el cuerpo, se libera, mantén la sonrisa al menos en la relajación y si puedes toda la sesión o más.
Mantén ese ritmo pausado respirando muy sutilmente con mucha calma
Sentimos como inhalamos frescura, vida, paz, y exhalamos todo el cansancio y las preocupaciones, sintiendo como con cada exhalación se relaja seccionadamente el cuerpo, al exhalar relajar los pies soltándolos que caigan hacia los costados, enseguida lo hacemos con las pantorrillas, rodillas, muslos y poco a poco hasta llegar a la cabeza, dejando el cuerpo por completo relajado y en paz,
Relajamos la mente, enfocándonos en imaginar blanco a todo nuestro alrededor, no vamos a dejar la mente en blanco, es imposible, lo que hacemos es crear una sola imagen y sostenerla, no permitas que lleguen otros pensamientos o imágenes, deja que todo fluya por si solo y sin forzar nada regresamos a la pura blancura, a la luz, con esa imagen en la mente, el cuerpo completamente quieto, sonriendo, ojos cerrados, respirando con mucha tranquilidad nos quedamos en relajación al menos cinco minutos.
Después de estos cinco minutos de relajación poco a poco interrumpimos el ejercicio haciendo una respiración profunda, sigo respirando con profundidad y con cada inhalación sin moverme siento mi cuerpo poco a poco, inicio sintiendo mis pies, las pantorrillas y así con cada inhalación hasta recorrer todo el cuerpo.
Al sentir todo el cuerpo pon atención a lo que perciben tus oídos, trata de enfocarte a sonidos muy lejanos, respira con tranquilidad y escucha.
Con los ojos cerrados y en la completa quietud, siente con toda tu piel, reconoce sus sensaciones, siente tu ropa, la dureza y temperatura del piso, el viento, la temperatura, etc.
Enseguida inhala profundo y al exhalar ya sin aire pasas un trago de saliva.
Varias respiraciones cortas y rápidas para olfatear, detectar olores y activarnos al mismo tiempo.
Mover los dedos de las manos y de los pies, poco a poco movemos las manos, los brazos (estirándolos), empezamos a parpadear y hacer los movimientos que consideres necesarios (estírate, flexiona brazos y piernas, gira tu cabeza a un lado y otro) para activarte poco a poco, manteniendo el estado de relajación y concentración, recomendable hacer la postura del feto, respirar con tranquilidad y poco a poco incorporarse.
Practica la relajación lo más que puedas, antes de dormir, de comer, de estudiar, y por supuesto antes de meditar todos los días en la mañana y en la noche.
Ejercicios para relajar previos a las posturas (yoga infantil)
Si la práctica es en un grupo de adultos podemos ir a una relajación consciente antes de iniciar posturas.
si estamos con un grupo de pequeños relajemos un poco la practica pero sin dispersar, recomiendo un juego de no mucha actividad física.
Los Abuelos
en circulo hacer algún juego de asociación de ideas, por ejemplo, los indígenas mexicanos le nombran al:
Fuego – Tletzin,
Agua – Atzin,
Aire – Ehecatzin,
Tierra – Tlalzin,
Llamándoles Abuelos, reconociendo a las esencias vitales como seres muy viejos, sabios y fuertes, entonces paso un objeto rápidamente a alguien y le digo abuelo Viento, Ehecatl, y dice algo referente al viento, como tormenta, y pasa rápidamente el objeto a alguien más y le dice Abuela Agua, Atl, y le responde Mar, o fresca, o moja, etc. procurar que todos participen cuando menos un par de veces.
Los Rumbos ¿Que tanto observo?
Para tener un sentido de orientación e incrementar la capacidad de observación vemos hacia los rumbos y para hacerlo más educativo recurrimos a la mexicanidad:
Oriente – Tlauiztlampa - Lugar de la luz,
Poniente – Ciuatlampa - Lugar de la esencia femenina,
Sur – Uitztlampa - Lugar del conocimiento,
Norte – Mictlampa - Lugar del reposo y la quietud.
Un niño ve hacia un rumbo enseguida se le voltea para pedirle una descripción detallada de lo que vio. Hacer el ejercicio cuando menos con seis compañeros, cuatro para cada rumbo y dos para:
Cosmos – Ilhuicatl
Tierra – Tlanantzin
Música de los Pies.
En círculo con las piernas bien extendidas los pies hacia el centro, alguien en el centro toca los pies de quien quiera, cada pie tiene un sonido que se hacemos cada que los tocan. De preferencia todos con los ojos cerrados, menos el que esta tocando y el instructor.
Atento al Sonido
En circulo alguien al centro con los ojos cerrados, se ponen un instrumento pequeño u objeto que suene (Ayacaztli, sonaja, llaves, etc.) frente a él y a la indicación del instructor un niño va sigilosamente por eso y lo esconde detrás de su espalda, se le pide abrir los ojos al niño del centro y que nos diga si hubo sonido por donde vino y que intuya quien tiene las llaves.
Forma de Gato. Vidala namaskar
1. adoptar la postura del gato vidalasana (ver figura), cerrar los ojos y reflexionar sobre, la cautela, la prudencia, audacia, cálculo y agilidad de los felinos, en fin, pensar en los siguientes movimientos con los ojos cerrados.
2. inhalar elevando la cabeza y la cadera, arqueando la espalda, estomago hacia abajo, exhalar encorvando, bajando cabeza llevando la barbilla al pecho, bajar cadera. Hacer varias repeticiones.
3. hacer el mismo ejercicio arqueando y encorvando la espalda sin mover la cabeza con la mirada hacia abajo entre nuestras manos.
4. dejar rodillas y pies fijos, dar pequeños pasos con los brazos bien extendidos hacia la izquierda, mantener la postura unos breves segundos, e iniciar el movimiento de regreso dando pasos hasta ir completamente a la derecha y mantener la torsión de ese lado.
5. regresar a la postura inicial mantenemos manos, rodillas y pies fijos, al exhalar llevamos el peso hacia la izquierda moviendo la cadera lo más que se pueda hacia la izquierda, mantener la postura unos breves instantes, hacer lo mismo hacia la derecha.
6. regresar a la postura inicial y elevamos lo más que podamos el brazo izquierdo hacia arriba, giramos el cuerpo hacia la izquierda y la cara hacia arriba al igual que la mirada, mantener la postura unos breves segundos, bajar brazo izquierdo hasta que la mano llegue al piso y nos podamos sostener sobre ese brazo y elevar el brazo derecho lo más que se pueda elevar la mirada hacia arriba a la derecha.
8. regresamos a la postura inicial y sosteniéndonos sobre el brazo derecho giramos hacia la izquierda y hacia arriba y llevamos la mano izquierda hacia la cadera, el codo izquierdo apuntando hacia arriba, mantener la postura breves instantes, bajar brazo izquierdo bien extendido nos sostenemos sobre él giramos hacia la derecha y elevamos brazo derecho hacia arriba al igual que la mirada.
8. regresamos a la postura inicial, flexionamos brazos para llevar codos al piso, antebrazos por completo sobre el tapete (ver figura 22), nos sostenemos sobre el antebrazo derecho y elevamos lo mejor que podamos el brazo izquierdo hacia arriba, giramos el torso y la cabeza a la izquierda y arriba, mantenemos la postura breves instantes, bajamos brazo izquierdo para sostenernos sobre el antebrazo y hacemos el mismo movimiento hacia la derecha.
9. regresamos a la postura del gato con los codos en el tapete, giramos hacia la izquierda sosteniéndonos sobre el antebrazo derecho, llevamos mano izquierda hacia la cadera con el codo hacia arriba, sostenemos y bajamos brazo para sostenernos sobre antebrazo izquierdo y hacer el mismo movimiento del lado derecho.
10. en la postura anterior dejamos mano izquierda en el piso llevamos brazo derecho bien extendido debajo de nuestro pecho hacia la izquierda y bajamos para recargar la mejilla derecha en el tapete. Ver figura, hacerlo también del lado izquierdo.
11. hacemos el mismo ejercicio que el anterior pero la mano que queda arriba la llevamos hacia la cadera, sostenemos la postura breves momentos y la hacemos del otro lado.
12. regresamos a la postura inicial, al exhalar flexionamos la pierna izquierda llevando esa rodilla hacia el pecho manteniendo la pierna izquierda en el aire.
13. inhalando de la postura anterior extendemos lo mejor que podamos pierna izquierda hacia atrás, mantenemos breves instantes la postura.
14. inhalando de la postura anterior elevamos la pierna izquierda lo mejor que podamos.
15. exactamente en la postura anterior, giramos pierna izquierda hacia el costado izquierdo y la bajamos sin flexionar.
1. de la postura anterior flexionar la pierna izquierda y llevar pie izquierdo entre las manos.
2. abrir la pierna izquierda flexionada hacia el costado con el pie izquierdo siempre en el piso.
3. elevar pierna izquierda flexionándola un poco más (ver figura). Mantener la postura unos breves instantes.
4. de la postura anterior extender pierna izquierda lo mejor que se pueda hacia atrás, el brazo izquierdo al frente.
5. de la postura anterior girar torso y cabeza hacia la izquierda y hacia arriba elevando el brazo izquierdo lo mejor que se pueda, mantener la postura en equilibrio unos breves instantes.
21. flexionar pierna izquierda y regresar a la postura inicial, con la pierna derecha hacemos los mismos ejercicios del 12 al 20.
22. regresar a la postura inicial y flexionar los brazos para recargarnos de nuevo sobre los antebrazos.
23. poco a poco de la postura anterior ir extendiendo los brazos con las palmas hacia abajo, lleva tu frente a la tierra y eleva la cadera, descansa.
Saludo al Sol. Sürya Namaskara.
Recomendado para iniciar el día, cuando la energía del Sol sea muy intensa o se requiera hacer un trabajo solar o masculino.
1. Om miträya namaha,
saludo al amigo de todos, de pie, talones juntos, punta de los pies separadas, juntar palmas de las manos a la altura del pecho (mudra Namaste) cerrar los ojos inhalar profundo y al exhalar abrimos los ojos. Mientras estamos con los ojos cerrados pensar en lo que nos inspira el Sol, pensar que somos el mismo astro en movimiento.
2. Om ravaye namaha. Saludo al que reluce, mantener el mudra, inhalar arqueando la espalada, extendiendo brazos hacia atrás, y al exhalar flexionamos el cuerpo hacia las piernas.
3. Om Süryäya namaha. Saludo al que hace actuar, sin flexionar las piernas continuamos flexionando el cuerpo llevando la cara a las rodillas y las manos a sujetar los tobillos, cuando los sujeto jalo con mis brazos mi cuerpo hacia las piernas.
4. Om bhänave namaha, saludo al que ilumina, llevo palmas de las manos al tapete a un lado de los pies, llevo pierna izquierda lo mejor que se pueda hacia atrás bien extendida,
5. Om khagäya namaha, saludo al que se mueve rápidamente en el cielo, llevamos la pierna que quedo flexionada hacia atrás estirándola al máximo juntando ambos pies, talones juntos.
6. Om pushne namaha, saludo a quien otorga fuerza, flexionamos brazos y vamos hasta el tapete, dejamos los brazos flexionados y las manos debajo de los hombros.
7. Om hiranya garbhäya namaha, saludo al yo cósmico dorado, extendemos bien los pies, arqueamos y nos elevamos en la postura de la cobra, extendiendo los brazos.
8. Om marichaya namaha, saludo al señor del alba, ponemos los pies sobre la punta y al inhalar elevamos la cadera lo más que podamos.
9. Om Ädityäya namaha, saludo al hijo de la madre cósmica, mantenemos bien estirada pierna izquierda, flexionamos derecha y plantamos el pie derecho entre las manos.
10. Om Savitre namaha, saludo a la madre amorosa, juntamos ambos pies entre las manos, sujetamos tobillos y sin soltarlos elevamos la cadera extendiendo las piernas.
11. Om Arcäya namaha, saludo a quien es digno de alabanza, vamos hacia arriba completamente estirándonos al máximo con el mudra namaste continuamos el movimiento hasta arquear la espalda.
12. Om bhäskaräya namaha, saludo a quien conduce a la iluminación, regreso a la postura inicial con el mudra namaste, cierro los ojos y siento todo mi cuerpo.
Recomendación iniciar siempre con dos secuencias utilizando más una pierna, otras dos con la otra pierna y una más con ambas piernas.
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