Por lo general empezamos con movimiento de todo el cuerpo, calentamiento, aunque se debe tener presente que no todo tiene que ser tan lineal, debemos ser variados en nuestras rutinas, no estar encasillados a una estructura, si las condiciones del momento así lo piden podemos empezar con la rutina de calentamiento, pero habrá ocasiones que empecemos con la relajación, ser sensibles a nosotros mismos y detectar que es lo mejor, sentir a los pequeños y llevar la rutina conforme a lo que se necesite. Solo nosotros conocemos nuestro cuerpo, sabemos hasta donde podemos estirarnos, presionar y torsionarnos, es decir, sabemos hasta donde podemos esforzarnos sin lastimarnos, es por eso que uno mismo decide cuantas repeticiones de cada ejercicio debemos hacer, iniciemos con cuatro de cada uno y de cada lado y así podremos ir aumentando poco a poco conforme aumente nuestra condición, tener presente que es toda una rutina que recorre todo el cuerpo para no enfocarnos mucho en un solo ejercicio, es lo mismo cuando estamos en un grupo, aunque cada quien es responsable de su cuerpo como instructores somos testigos del avance del grupo y de las limitantes de cada quien, cuidar al grupo como a nosotros mismos, más aun cuando se trata de un grupo de pequeños o adultos mayores.
1. Iniciamos adoptando una buena postura, respirando profundo y en cuatro tiempos ubicándonos en el aquí y en el ahora.
2. Continuamos con el movimiento de todo el cuerpo, articulaciones principales:
Inicia con los dedos de los pies, llevando la punta del pie (con los dedos doblados) al tapete y presiónalos, primero en un extremo, dedo chico girar el pie poco a poco hasta llegar a presionar el dedo gordo, con ambos pies
Eleva tu pierna para que puedas girar el pie varis veces hacia un sentido y hacia el otro para trabajar con los tobillos, hacerlo con ambos pies.
Movemos la pierna completa elevándola un poco y dar pequeñas patadas, como sacudiendo o queriendo aventar el pie, hacerlo con ambas piernas.
Llevar las manos a la cintura, elevar hacia atrás una pierna sin flexionarla, soltar la pierna y dejar que se balancee.
Continuamos con la cadera y espalda baja, inhala llevando tu cintura hacia delante (tratando solo se mueva la cadera, estar bien plantado en la tierra y dejar la parte superior en el mismo lugar en la medida que se pueda).
Estirar los brazos hacia arriba, tomar con la mano izquierda el antebrazo derecho (debajo de la muñeca), flexionar el cuerpo hacia la izquierda cuidando no inclinar el cuerpo hacia el frente o hacia atrás se flexiona el cuerpo sin forzar simplemente se relaja hacia la izquierda y se sostiene la postura unos segundos, en seguida inhalando llevamos el cuerpo hacia la derecha y sostenemos la postura.
Se mueven circularmente los hombros hacia delante varias veces y enseguida hacia atrás.
Se elevan ligeramente los brazos a los costados y se sacuden, como queriendo aventar las manos.
Sacudimos los dedos.
Giramos la mano hacia un lado y otro para la muñeca.
Se lleva la barbilla al pecho e inhalando se balancea la cabeza y se lleva la barbilla hacia el hombro izquierdo, exhalando con mucha calma se balancea la cabeza y se lleva la barbilla hasta el hombro derecho, hacer esto varias veces con mucha calma.
Se lleva la cabeza hacia atrás, que cuelgue descansando, se inhala inclinando la cabeza hacia la izquierda lo más que se pueda sin que represente mucho esfuerzo, al exhalar se balancea con detenimiento la cabeza hacia la derecha, estos movimientos siempre con la cabeza colgando hacia atrás, hacer varios de ellos.
Se hacen cuando menos dos giros completos de la cabeza iniciando hacia la izquierda inhalando, y en seguida se hacen dos más empezando hacia la derecha inhalando.
Dejamos la barbilla en el pecho manteniendo la espalda lo mejor erguida que se pueda, se inhala con calma elevando los hombros lo más que se pueda, y al exhalar se dejan caer de golpe los hombros, simplemente se sueltan y que el peso de los brazos los jale. Es importante se le de importancia a los ejercicios del cuello, es una zona que se tensa mucho, si iniciamos relajándolo nos es de gran ayuda a relajarnos el resto de la rutina.
Escoge tu rutina empieza con tus dedos de los pies sube poco a poco hasta la cabeza, o de la cabeza desciende, o mejor aun empieza con los dedos y la cabeza, y ve hacia el centro.
Enseguida empezamos con fortalecimiento y estiramiento, de la misma forma empezamos de los pies hasta la cabeza o de cabeza hasta los pies, incluyendo alternando las rutinas a voluntad, en seguida te propongo estos ejercicios, escoge uno de los varios que trabajen las mismas zonas o has todos en pocas repeticiones, no es necesario cansarnos, el yoghi fortalece activando todo su cuerpo en rutinas variadas y en movimientos pausados, no se trata de enfocarnos a un solo músculo. Escoge y arma la rutina de tus ejercicios de tal forma que muevas en un inicio poco a poco todo tu cuerpo, enseguida estira todo tu, fortalece todo tu cuerpo seccionadamente, escribe la lista y trabaja la misma rutina al menos trece días, al catorceavo día cambia tu rutina, para que conozcas todos los ejercicios y sientas cuales te sirven mejor en ese momento y si conoces ejercicios que no estén en el manual que complementen la rutina adelante.
3. Activando todo el cuerpo.
De la postura inicial inhalamos y elevamos nuestros brazos bien extendidos hacia nuestros costados como formando un circulo que nos rodea y protege juntando palmas arriba, al mismo tiempo elevamos talones (juntos), al exhalar regresamos de la misma forma a la postura inicial bajando talones y brazos juntando palmas abajo.
4. Para fortalecer tobillos, rodillas y músculos tensores.,
A) llevamos nuestras manos a la cintura y juntamos pulgares en la base de la columna, elevamos talones juntos inhalando y exhalando bajamos detenidamente flexionando las piernas y abriendo rodillas, sin separar talones, al llegar lo más abajo posible inhalamos subiendo extendiendo nuestras piernas sobre la punta de los pies, al exhalar bajamos talones regresando a la postura inicial. Para mantener más fácil el equilibrio hay que fijar la mirada en un punto frente a nosotros. Hacer cuando menos tres repeticiones,
B) de la postura inicial abrimos nuestras piernas, que los pies estén más separados que los hombros, semiflexionar piernas, llevar manos a los muslos, dedos hacia dentro, inhalar elevando talones, exhalar bajando talones y elevando las puntas. Para mantener más fácil el equilibrio hay que fijar la mirada en un punto frente a nosotros. hacer varias repeticiones.
5. Empezamos a fortalecer nuestras piernas y espalda baja.
A) de la postura inicial llevar manos a la cintura, elevar pierna izquierda aproximadamente 40cm del piso, mantener ambas piernas bien extendidas, inhalar al girar la pierna izquierda hacia fuera formando un círculo y cuando se completa el giro se exhala, hacer el movimiento continuo al menos cuatro giros sin detenerse, mantener el equilibrio fijando la mirada en un punto al frente, hacer varias repeticones con ambas piernas. Los giros con la pierna deben ser muy lentos.
B) separar piernas pies alineados con los hombros, tomar ambos codos entrelazando antebrazos, inhalar elevando los brazos, exhalar yendo a cuclillas, hasta donde lo logremos sin elevar talones, inhalamos bajando los brazos (siempre entrelazados) e incorporándonos, exhalamos elevando brazos y bajando a cuclillas. Hacer varias repeticiones.
C) juntar talones, punta de los pies separados, tomar codos entrelazando antebrazos, misma mecánica que el ejercicio anterior sin elevar los talones. Hacer repeticiones.
D) separamos las piernas, los pies ligeramente más separados de los hombros, flexionar piernas y adoptar la postura del jinete, aumentar el ritmo respiratorio y sostener la postura al menos medio minuto, inhalar para deshacer la postura e incorporarse. Repetir al menos una vez más.
E) de la postura del jinete girar a la postura del arquero y llevar las manos una sobre otra en la rodilla, inhalar y exhalar bajando flexionando más la pierna y manteniendo la espalda bien erguida, inhalar subiendo. Hacer repeticiones con ambas piernas.
F) en la postura del arquero llevar las manos a un lado del pie de la pierna flexionada con los brazos bien extendidos, misma mecánica exhalar bajando flexionando los brazos, inhalar subiendo. Hacer repeticiones varias con cada pierna.
G) de la postura del arquero extender los brazos firmes a los costados como alas con las palmas hacia abajo, misma mecánica en la respiración. Hacer repeticiones ambos lados.
H) de la postura del arquero mantener las piernas fijas e ir hacia la postura del Ocelotl, mantener la postura respirando rápido y corto.
I) de la postura inicial adoptar la postura del monje en equilibrio manteniendo la espalda bien erguida elevar una pierna bien extendida de preferencia que quede paralela al piso, sin flexionar la pierna que elevamos y manteniendo bien la espalda, bajar flexionando la pierna con la que nos estamos sosteniendo, mantener el mudra namaste (palmas juntas a la altura del pecho) recordando inhalar al subir y exhalar al bajar.
6. Trabajar directamente con la espalda baja y la cadera.
A) de la postura inicial al inhalar nos inclinamos a un costado llevando mano izquierda a la altura de la rodilla y la mano derecha flexionamos el brazo para llevarla a la axila, exhalar bajando la mano derecha e inclinarse hacia la derecha para llevar esa mano hasta la rodilla y la izquierda a la axila. Atento a no inclinarse ni hacia delante o atrás solo la flexión a los costados. Hacer varias repeticiones.
B) en la postura inicial llevar las manos a la cintura pulgares se juntan en la base de la columna, inhalar profundo y al exhalar flexionamos el cuerpo y sin doblar las rodillas llevamos la cara en dirección hacia las rodillas, nos acercamos (cara a las rodillas) lo más que nos permita la espalda baja, manteniendo las piernas fijas inhalamos girando completamente hacia la izquierda subiendo (solo gira el cuerpo de la cintura hacia arriba), retengo el aire a la mitad del movimiento y exhalo al completar el giro y bajar del lado derecho, continuo sin detenerme inhalando subiendo del lado izquierdo, hago el mismo número de giros hacia el otro lado y al terminar me quedo con el cuerpo flexionado manteniendo las piernas bien extendidas, relajo mis brazos los dejo colgar y cierro los ojos, dejo que el peso de mi cabeza y mi torso estiren los músculos de mi espalda baja.
C) con el cuerpo flexionado como en el ejercicio anterior inhalo incorporándome y exhalo soltándome por completo regresando hacia abajo haciendo tres movimientos de balanceo hacia abajo. Brazos completamente sueltos y las piernas fijas y sin flexionar. Hacer 4 repeticiones
D) con el cuerpo flexionado abro mis piernas inhalo y voy hacia arriba al incorporarme con mis dedos pulgares entrelazados y mis brazos se estiran hacia arriba y hacia atrás y al exhalar bajamos sin flexionar brazos ni piernas haciendo tres balanceos hacia dentro de las piernas, procurando que las manos vayan lo más adentro posible. Hacer 4 repeticiones.
E) de la postura inicial llevar un pie al frente y las manos a la cintura, pulgares hacia fuera (punta de los dedos medios se tocan en la base de la columna), llevo un pie ligeramente adelante, inhalo ligeramente arqueándome hacia atrás, y exhalo bajando con mucho cuidado llevando mi frente hacia la rodilla de la pierna adelantada, inhalar incorporándose. No flexionar ninguna de las piernas
F) misma mecánica del ejercicio anterior, al inhalar los brazos se elevan hacia al frente con las palmas hacia arriba y al exhalar hacer un movimiento circular con los brazos bien extendidos hacia atrás mientras se flexiona el cuerpo para llevar las manos a sujetar el tobillo y jalar un poco mas hacia la pierna. Los brazos bien extendidos hacen un círculo completo.
7. Trabajamos más con la espalda media. Iniciamos con leves torsiones y fortalecimiento de brazos y hombros.
A. de la postura inicial, girar (de la cadera hacia arriba) lo mas hacia la izquierda y atrás que se pueda manteniendo los pies fijos, girando inclusive la cabeza y la mirada inhalamos elevando los brazos juntando dorsos de las manos arriba, retener el aire y girar por completo hacia la derecha exhalar bajando los brazos, regresar a la izquierda e iniciar con la misma mecánica. Hacer varias repeticiones iniciando hacia la izquierda y enseguida otras repeticiones empezando por el lado derecho.
B. llevar mano derecha a la cintura, pierna derecha hacia atrás en línea diagonal hacia la derecha y atrás, el brazo izquierdo bien extendido hacia el frente en línea diagonal hacia la izquierda, se inhala en la postura al exhalar se eleva pierna derecha sin flexionar en diagonal hacia arriba a la izquierda y el brazo izquierdo paralelo al piso se mueve hacia la derecha, hacemos el movimiento rápido. Hacer varias repeticiones, cambiar de pierna y brazo.
C. adoptar la postura del arquero con el torso hacia al frente llevar los brazos como sosteniendo una esfera con las manos hacia arriba y la izquierda en diagonal, observamos esa esfera imaginaria e inhalando la llevamos con cuidado hacia abajo como péndulo hasta que llegue arriba y a la derecha, hacer el mismo movimiento de regreso exhalando. Hacer varias repeticiones, procurando mantenernos a un mismo nivel no estar subiendo y bajando, solo los brazos. hacer varias repeticiones.
D. de pie con los talones juntos y puntas de los pies separados, brazos colgando, inhalamos profundo al exhalar semi-flexionamos las piernas, vamos hacia abajo con todo el cuerpo llevando los brazos bien extendidos hacia atrás tomando impulso(como si fuésemos a saltar pero no despegar punta de los pies del suelo) y la espalda bien erguida, cuidar no inclinarse ni hacia delante ni hacia atrás, al inhalar de nuevo vamos hacia arriba como si quisiésemos saltar, con el impulso quedamos bien estirados hacia arriba sobre la punta de los pies, no saltamos pero nos estiramos al máximo fortaleciendo todo el cuerpo, exhalar bajando flexionando piernas tomando impulso. hacer varias repeticiones.
8. Pecho y brazos.
A. de la postura inicial elevar brazos al frente manos empuñadas, inhalamos abriendo los brazos con todos sus músculos tensos (simulando que estiramos ligas tensas) y al exhalar se cierran los brazos relajándolos sin perder la firmeza. hacer varias repeticiones.
B. en la postura inicial elevar brazos bien extendidos y manos extendidas a los costados, aumentando el ritmo de la respiración empezamos a hacer círculos cada vez más grandes y rápidos con los brazos y al llegar al punto máximo regresamos poco a poco a la postura inicial. hacer círculos hacia adelante y hacia atrás.
C. en la postura inicial hacer cortes bien amplios, con los brazos bien extendidos hacia el frente, respiración al ritmo del movimiento.
D. estirar los brazos lo mejor que se pueda hacia arriba al igual que la mirada, manos separadas, palmas enfrentadas, inhalando empezamos a hacer pequeños círculos hacia dentro, al exhalar hacemos esos círculos más grandes. Hacer el mismo número de círculos hacia fuera con la misma mecánica de la respiración.
E. elevar brazos a los costados, flexionar antebrazos hacia arriba, inhalar arqueando espalda ligeramente y antebrazos hacia atrás, exhalar bajando antebrazos y barbilla hacia el pecho, inhalar hacia arriba y atrás
.
F. de la postura anterior flexionar antebrazos uno hacia arriba y otro abajo, alternarlos con cada inhalación y exhalación.
G. elevar brazos a los costados palmas hacia abajo, girar cabeza hacia la izquierda y girar palma izquierda hacia arriba, volteamos mano hacia bajo y girar cabeza hacia la derecha girar palma derecha hacia arriba exhalando. Hacer varias repeticiones.
9. Cuello.
A. cerrar los ojos y llevar la barbilla hacia el pecho, inhalar elevando los hombros, exhalar dejando los hombros caer completamente sueltos.
B. hacer giros completos con la cabeza inhalando al iniciar el giro, exhalando al completar. Hacer las mismas repeticiones en sentido contrario. espalda bien erguida y hombros relajados.
10. Regresamos a los hombros y brazos.
A. Vamos a la orilla del tapete y bajamos con la técnica adecuada, sin flexionar las piernas flexionamos el cuerpo, llevamos las manos al piso con los brazos bien extendidos y dando pasos con los brazos bajar poco a poco hasta llevar la barbilla al tapete y el cuerpo bien extendido boca bajo, brazos flexionados con las manos debajo de los hombros con las palmas en el tapete, los pies sobre su punta. Inhalando elevamos nuestro cuerpo procurando que la columna sobresalga ligeramente hacia arriba, respirar con tranquilidad manteniendo la postura de la tabla y si es muy demandante la postura hacer respiración de fuego.
B. en la postura de la tabla, aumentamos el ritmo de la respiración hasta hacerla de fuego y flexionamos los brazos bajando a la mitad de la altura, mantenemos medio minuto la postura con esta respiración. Hacer el ejercicio varias veces.
C. de la postura de la tabla elevar una pierna lo mejor que se pueda sin flexionarla, inhalar flexionando brazos y bajando circularmente con todo el cuerpo, al exhalar se completa el giro hacia arriba regresando a la postura inicial con la pierna elevada. Hacer las mismas repeticiones cambiando de pierna.
D. misma mecánica que el ejercicio anterior pero sin elevar ninguna de las piernas.
11. Para la espalda media y abdomen.
A.hacemos la postura de la cobra como ejercicio, inhalar al subir, exhalar al bajar, boca bajo mantienes los talones juntos y las manos debajo de los hombros, procura no elevar la pelvis. Hacer cuatro repeticiones.
12. Para fortalecer espalda baja.
A. boca abajo brazos bien extendidos a los costados del cuerpo con las palmas hacia abajo, elevar una pierna lo mejor que se pueda inhalando, exhalar bajándola. Hacer varias repeticiones con cada una de las piernas.
B. hacer lo mismo con ambas piernas procurando no flexionar. Varias repeticiones
13. Ejercicios abdominales y fortaleza de piernas.
A. boca arriba flexionar piernas llevar muslos sobre abdomen, flexionar brazos, llevar punta de los dedos a tocar cabeza (nunca debajo de la cabeza), inhalar llevar rodillas a la altura de la cadera, piernas se mantienen flexionadas, exhalar regresando piernas hacia el abdomen, para que solo trabaje los músculos abdominales las piernas se mantienen flexionadas y las rodillas no pasan más allá de la línea de la cadera.
B. piernas flexionadas sobre el abdomen, inhalar extendiendo pierna izquierda en un ángulo de 60 grados elevándonos llevando codo izquierdo hacia rodilla derecha, exhalar contrayendo pierna relajándonos, continuar y alternar las piernas, hacer varias repeticiones.
C. piernas flexionadas sobre el abdomen, entrelazar dedos y sujetar rodillas sin presionar el abdomen, elevar la cabeza llevar frente hacia las rodillas, al inhalar se extienden las piernas en ángulo de 60º al igual los brazos, y la cabeza, se exhala contrayendo. Haz 4 repeticiones.
D. en la postura de la escuadra, flexionar brazos, tocar cabeza, inhalar elevándonos no más de 20cm hacia las rodillas, exhala para descender. Haz dos repeticiones.
E. en la escuadra misma mecánica solo que se cruzan las piernas sin flexionar. Dos repeticiones.
F. extender los brazos a lo largo del cuerpo a un costado palmas hacia abajo, mantener la postura de la escuadra primero con una pierna, y así hasta las dos juntas.
G. boca arriba, bien extendidos, brazos flexionados tocamos cabeza, inhalamos abriendo y elevando circularmente las piernas cerrando arriba en la postura de la escuadra y exhalar bajando piernas sin flexionar. Hacer varias repeticiones.
H. flexionar brazos tocar cabeza, inhalar elevando piernas sin flexionar a la postura de la escuadra, exhalar bajando piernas circularmente cerrando abajo. Hacer varias repeticiones
I. hacer elevaciones a la postura de la escuadra, inhalar al subir, exhalar bajando piernas sin flexionarlas, hacer cuatro repeticiones.
J. incorporarse sobre los codos y antebrazos con las palmas hacia abajo, hacer cortes con las piernas bien estiradas respirando al ritmo del movimiento.
K. seguir sobre codos, hacer tijeras con las piernas en 60º, respirar al ritmo del movimiento, bajar a la mitad de la altura sin detener el movimiento y bajar al ras del suelo sin tocarlo.
L. seguimos sobre antebrazos y hacemos elevaciones a 90º. Hacer cuatro repeticiones.
14. Todos los músculos de la espalda.
Bien extendidos boca arriba, palmas hacia abajo, cabeza siempre en el tapete, recargando la fuerza en los antebrazos y contrayendo el abdomen, elevamos piernas sin flexionar hasta atrás a llevar punta de los pies detrás de la cabeza hasta el suelo, exhalar regresando a la postura inicial, detener el movimiento con los brazos, sentir el reacomodamiento de las vértebras. En ningún momento se flexionan las piernas o se eleva la cabeza, los antebrazos siempre en el piso sosteniendo. Hacer tres repeticiones.
15. masajear toda la columna con nuestro propio peso.
Sentarse a la orilla del tapete flexionando las piernas y abrazándolas, espalda siempre bien erguida, al exhalar nos balanceamos hacia atrás y con un impulso regresamos a la postura inicial, inhalamos. Hacer no más de cuatro repeticiones.
Escoge los ejercicios de tal manera que no te excedas de veinte minutos en esta parte, recuerda que solo es el inicio.
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